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▼不眠症について ▼不眠の原因 ▼不眠のタイプ
▼ナルコレプシーについて▼睡眠時無呼吸症候群
▼無呼吸症候群のタイプ ▼睡眠随伴症状
▼睡眠覚醒スケジュール障害 ▼不眠への対応
▼睡眠の長さと深さ ▼睡眠と体温のリズム
▼不眠症について
まず、睡眠時間には個人差があることを知りましょう。
きちんと何時間というわけではありませんし、何時間眠れないから不眠症というわけでもありません。
日常生活の支障があるような眠気や疲労感がなければ、睡眠時間が短くても不眠症にはならないというわけです。
慣れれば大丈夫？
不眠を訴える人は年々増え続けているようです。
先進諸国では、２０〜３０％が睡眠障害を訴え、女性のほうが男性よりも不眠傾向が強く、交替勤務に就く人はさらに多いことがわかってきています。
残業時間では、長ければ長いほど、不安感、いらいら、頭痛、胃痛などのストレス症状が多くなり、睡眠時間は短くなり熟睡感が得られないようです。
慣れれば大丈夫と思っていると身体への影響は徐々に多くなってきます。
睡眠時間は長い？
睡眠時間が長いのに、昼間に居眠りや集中力の低下、無気力感などの低下があれば、何らかの障害がおきているかもしれません。
自分では、寝ていると思っていても、心身は正直にその障害を表現しているのです。
年をとると不眠になる？
年齢を重ねると、誰でも睡眠時間は短くなってくるようです。
彼によって浅く短くなっていきます。
深い睡眠が減り、浅い睡眠が増え、中途覚醒や早朝覚醒も多くなります。
社会生活を営む高齢者であれば、時々不眠を訴えますが、日常生活に支障はないことは多いです。
何らかの理由で、施設などへ入所利用されている場合、この睡眠障害に対しての介護ケアが必要になってきます。
▼不眠の原因
メンタル疾患の症状にも睡眠障害はありますが、ストレス、神経痛、飲酒、カフェインなども不眠の原因となります。
ストレスによって、慢性的に不安感などが強ければ、入眠困難や熟眠障害を起こります。
飲酒については、適度な場所であれば、リラックス効果によって入眠を促す事が出来ますが、飲酒量が増えると眠りが浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が増えてしまいがちです。
ご存知の通りカフェインも入眠を阻害しますので、夕方以降の摂取は控えたほうが良いかもしれません。
▼不眠のタイプ
入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟睡障害に分けれます。
（一例）
・精神性生理不眠（神経質性不眠・神経症性不眠）について
不規則な生活、心理社会的ストレス、眠れないことへのこだわりなどが要因です。
他のメンタル疾患が認められず、脳波検査では異常は認められません。不眠の多くは、これに当するようです。
このタイプの不眠症への睡眠薬の使用は望ましくありません。
もし、睡眠薬の使用がある場合は、一時的に、生活のリズムを整えるための使用とすることです。
長く睡眠薬の使用は依存的になりやすいものでもありますから注意してください。
・うつ病と睡眠障害について
入眠困難はありますが、これは軽度です。
中途覚醒や早朝覚醒が見られます。
また、反対に過眠を呈することもあります。
うつ病では、起床時に最も抑うつ気分が強いことから明け方の自殺が多いようです。
▼ナルコレプシーについて
ナルコレプシーは強い眠気が出る疾患です。
診断のための４つの兆候
・発作的な強い眠気のため寝てしまう（睡眠発作）
・ちょっとした感情の変化で急に脱力状態になる（脱力発作）
・寝付くときに幻覚が出る（入眠時幻覚）
・金縛りの状態になる（睡眠麻痺）
▼睡眠時無呼吸症候群
不眠を訴えることがなく、無呼吸があるという自覚はありません。
ひどいいびきや無呼吸を家族が指摘してして発見されることがあり、１泊以上の入院検査をします。入院せずに、自宅での検査でもできます。
▼無呼吸症候群のタイプ
・肥満や扁桃肥大のために気道が閉塞されるタイプ（末梢性）
・呼吸中枢の感受性の低下によるタイプ（中枢性）
気づかずに長い間放置すると、高血圧や不整脈、心臓疾患などの原因にもなるようです。
また、眠気による交通事故とも関連深いとも言われています。
▼睡眠随伴症状
睡眠時に起こる好ましくない現象をいいます。
夢遊病、夜驚症、悪夢、夜尿症など
▼睡眠覚醒スケジュール障害
望ましい時間帯に睡眠をとることができないことによる睡眠障害です。
時差ボケや交替制勤務による二次的睡眠障害、体内時計の不調などによって引き起こされるという話もあります。
▼不眠への対応
・睡眠薬を使用する前に
睡眠薬の使用も必要な場合もありますので、専門医へ相談してください。
睡眠薬以外の不眠対策として、環境の改善や心理的要因を改善することが必要です。
・眠れないことへのこだわりに気づく
眠れないことへのこだわりが多くの原因です。
眠ろう、眠らなければなどと考え心配するあまり、大脳が活発に働いてしまい、寝付きにくくなっています。
・規則的な生活リズム
社会活動、精神活動、食事、運動などを一定のリズムをとることをお考えください。
しかし、現状として、このリズムを完璧に作ることはできません。
できるリズムを作っていくことでいいと思います。
また、この生活リズムの中に、睡眠もその一部に取り組んでみましょう。
・睡眠環境の確保
温度、湿度、暗さ、寝具、騒音、光などを出来るだけ心地よいものにしましょう。
自分人であれば可能かもしれませんが、家庭生活を考えるとそう簡単に確保できるものでもありません。
完璧にという思いは捨ててください。
ともに暮らす相手と良く話し合って、妥協することの必要かもしれませんが、いい方法を見つけていくようにしてください。
・入眠する前に
リラックスできる方法を見つけておくといいですね。
これは、人によって違います。ちょっとしたストレッチ、ＤＶＤを見る、飲酒も適度に、読書、インターネット、パソコンなどでもいいと思います。
自分ひとりでの生活とそうではない場合があります。
いくらそうしたくてもできない状況がある場合がありますが、何時間もの間ではないのですから、
よく話し、理解してもらうようにすること、また逆に、理解してあげることが必要になります。出産後や子育てなどの場合などでも、数十分間でもいいと思いますので、その時間を見つけられるといいかもしれません。
▼睡眠の長さと深さ
ほとんどの方は、睡眠の長さを気にしますが、睡眠をとるためには、睡眠の深さも大切なことです。
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠がありますが、睡眠の深さにはレム睡眠が深くかかわります。
レム睡眠は深い眠りを邪魔してしまうのです。
このレム睡眠は明け方に出やすくないっているようです。
夜更かしして明け方に眠る、夜勤をして朝方に眠るなどでは、レム睡眠が出やすくなり睡眠が深くなりにくくなってしまうのです。
長く寝ているのに、寝た気がしないといったことにもなりますので、睡眠をとるとき『長さ』と『いつ寝るか』が大切のようです。
深い睡眠にはノンレム睡眠が必要です。
高齢になると変化が生じてくるかもしれません。徐々に睡眠時間は短く浅い眠りになります。
▼睡眠と体温のリズム
体温は明け方４時前後に最低となることは知られていると思います。
血圧も低く、精神活動も不活発になります。
この時間帯を過ぎると、体温や血圧を上昇させるホルモンの分泌が盛んになり、起床準備を始めていきます。
睡眠では、レム睡眠が多く出るようになります。
深い睡眠には、ノンレム睡眠が深くかかわります。
このノンレム睡眠をとるためには、明け方４時前後よりも前に睡眠を確保することが必要であるのです。
人間は１日のうち２回生理的な眠気を感じることがわかっています。
夜中過ぎと午後早い時間です。
昼頃に１５分程度の仮眠をとると、眠気が減り頭がすっきりすることがあるようです。
週末、気休めなどと思いそのリズムを崩すことでも、睡眠不足になることもありますので、睡眠不足を補うためには、次の日のお昼にでも１５分程度の仮眠をとるといいようです。